10 tipů: Co brát v úvahu při plánování nové sezóny8. leden 2025
Nový rok je tradičně ideálním časem k zhodnocení uplynulé běžecké sezóny a plánování té další. V našem videu už jsme vám dávali pár tipů, jak bilancovat sezónu 2024. Nyní přinášíme 10 tipů, které vám pomohou vytvořit plán pro rok 2025, díky kterému si udržíte motivaci a budete váš výkon efektivně posouvat.
Zhodnoťte uplynulou sezónu
Ohlédněte se za minulým rokem. Co se vám povedlo? Kde je prostor pro zlepšení? Co vás motivovalo, co vás brzdilo? Vše si sepište a zapracujte na změnách, které vás posunou dál. Ale nejen to; kromě změn se zaměřte i na všechno, co vám v minulé sezóně šlo, a snažte se to využít ve svůj prospěch i v sezóně následující. Více o bilancování minulé sezóny najdete v našem videu zde.
Dejte si realistické cíle
Máte jasnou představu o tom, čeho chcete dosáhnout? Je vaším cílem zlepšit čas, zaběhnout závod, splnit si konkrétní čas, nebo se třeba jen pravidelně hýbat? Cíle by měly být konkrétní a měřitelné, abyste si mohli na konci této sezóny znovu vyhodnotit, jak se vám je povedlo naplňovat. Nezapomínejte ale, že vaše cíle musí být reálné; chtít všechno hned může být nebezpečné a u běžců taková houževnatost často vede ke zbytečným zranením či přetrénování.
Vytvořte si kalendář závodů
Podívejte se na plán závodů RunTour a dalších běžeckých událostí, které v tomto roce proběhnou. Pokuste se rozumně zvolit, které vám sedí svou lokalitou, vzdáleností a termínem a zapište si je do kalendáře. Nemusíte mít takových závodů deset, stačí dva nebo tři highlighty, na které se bude upínat váš tréninkový plán, abyste měli vždy před sebou cíl, který vás motivuje do každého tréninku.
Najděte si tréninkový plán
Řada začínajících běžců podceňuje váhu kvalitního tréninkového plánu a trénují se takzvaně sami. Jasně, pokud běháte chvíli a běhání je pro vás spíše občasnou zábavou, asi pro vás nemá smysl hledat si trenéra. Jestli ale chcete dosáhnout nějakého zajímavého progresu, měli byste si přinejmenším nechat od odborníka napsat tréninkový plán a nechat si doporučit pár tipů do vašeho tréninku. To vám může zásadně pomoci nejen posouvat své výkony, ale i předcházet zraněním.
Nezapomínejte na odpočinek
Regenerace je klíčová, pro mnoho běžců ještě důležitější než trénink samotný. Právě při regeneraci se vaše tělo opravuje a během ní také probíhá veškerý progres. Po závodech a intenzivních trénincích si vždy dopřejte čas na zotavení, a to i v případě, že máte pocit, že odpočívat nepotřebujete. Zařaďte alespoň jednou týdně do vašeho programu saunu, masáže nebo třeba jógu, a s vaším tréninkem to rozhodně nepřehánějte.
Zhodnoťte stávající výbavu
Řada běžců podceňuje výběr běžeckých bot a dalšího vybavení. Přitom investice do kvalitní výbavy - a obuvi zejména - může zásadně zlepšit váš výkon i komfort při běhu. Běhání s nevhodnými běžeckými botami pro vás může znamenat zbytečné trápení při snaze o posouvání vašeho výkonu, nemluvě o náchylnosti k případným zraněním. Nechte si v běžecké speciálce udělat diagnostiku došlapu a doporučit si boty přímo vám na míru. Uvidíte, jak taková zdánlivá banalita může od základů změnit váš trénink i pocit z běhu.
Zaměřte se na techniku běhu
Správná technika zvyšuje efektivitu běhu a snižuje rizika bolesti či zranění. Pokud si nejste jistí, je-li vaše technika běhu správná, zkuste na pár lekcí konzultaci se zkušeným certifikovaným trenérem, který vám poradí a pomůže, případně udělá videoanalýzu vašeho došlapu a vysvětlí vám, co byste měli ve svém tréninku změnit, aby nápor běhu na váš pohybový aparát byl co nejšetrnější.
Pracujte na své kondici komplexně
Běh není jenom běh. Pokud se chcete systematicky posouvat, měli byste zařadit do vašeho tréninku také posilování s vlastní vahou i zátěží, cviky na mobilitu nebo stabilizační cvičení. Silné jádro a pružné svaly vás podpoří při běhu a můžou skokově posunout vaše výkony. Pokud vás baví ještě nějaký další sport, třeba cyklistika, plavání či lezení, tím vším můžete podpořit svou komplexnost. Do běhu vám to může jen pomoct.
Dbejte na stravu a hydrataci
Vyvážená strava a dostatek tekutin jsou základem nejen pro výkony, ale i pro regeneraci a celkové zdraví. Přitom právě nevhodná strava, nedostatečný pitný režim či nekvalitní spánek patří mezi nejčastější příčiny toho, že se necítíte dobře. A když se necítíte dobře, zákonitě tak nemůže být dobrý a kvalitní ani váš trénink. Než začnete myslet na výrazný progres výkonnosti, měli byste si srovnat všechny tyto základní aspekty životního stylu.
Poslouchejte své tělo
Buďte vnímaví k signálům svého těla. Pokud cítíte bolest, upravte váš trénink nebo vyhledejte odbornou pomoc. Nelámejte tréninkový plán přes koleno, je to pouze vodítko, které byste měli uzpůsobovat vaší momentální kondici a pocitům. Plánování nové sezóny je ideální příležitost pro obnovení či optimalizaci vašich životních i sportovních cílů, v první řadě se však starejte o své zdraví, které je ze všeho nejdůležitější.
Zhodnoťte uplynulou sezónu
Ohlédněte se za minulým rokem. Co se vám povedlo? Kde je prostor pro zlepšení? Co vás motivovalo, co vás brzdilo? Vše si sepište a zapracujte na změnách, které vás posunou dál. Ale nejen to; kromě změn se zaměřte i na všechno, co vám v minulé sezóně šlo, a snažte se to využít ve svůj prospěch i v sezóně následující. Více o bilancování minulé sezóny najdete v našem videu zde.
Dejte si realistické cíle
Máte jasnou představu o tom, čeho chcete dosáhnout? Je vaším cílem zlepšit čas, zaběhnout závod, splnit si konkrétní čas, nebo se třeba jen pravidelně hýbat? Cíle by měly být konkrétní a měřitelné, abyste si mohli na konci této sezóny znovu vyhodnotit, jak se vám je povedlo naplňovat. Nezapomínejte ale, že vaše cíle musí být reálné; chtít všechno hned může být nebezpečné a u běžců taková houževnatost často vede ke zbytečným zranením či přetrénování.
Vytvořte si kalendář závodů
Podívejte se na plán závodů RunTour a dalších běžeckých událostí, které v tomto roce proběhnou. Pokuste se rozumně zvolit, které vám sedí svou lokalitou, vzdáleností a termínem a zapište si je do kalendáře. Nemusíte mít takových závodů deset, stačí dva nebo tři highlighty, na které se bude upínat váš tréninkový plán, abyste měli vždy před sebou cíl, který vás motivuje do každého tréninku.
Najděte si tréninkový plán
Řada začínajících běžců podceňuje váhu kvalitního tréninkového plánu a trénují se takzvaně sami. Jasně, pokud běháte chvíli a běhání je pro vás spíše občasnou zábavou, asi pro vás nemá smysl hledat si trenéra. Jestli ale chcete dosáhnout nějakého zajímavého progresu, měli byste si přinejmenším nechat od odborníka napsat tréninkový plán a nechat si doporučit pár tipů do vašeho tréninku. To vám může zásadně pomoci nejen posouvat své výkony, ale i předcházet zraněním.
Nezapomínejte na odpočinek
Regenerace je klíčová, pro mnoho běžců ještě důležitější než trénink samotný. Právě při regeneraci se vaše tělo opravuje a během ní také probíhá veškerý progres. Po závodech a intenzivních trénincích si vždy dopřejte čas na zotavení, a to i v případě, že máte pocit, že odpočívat nepotřebujete. Zařaďte alespoň jednou týdně do vašeho programu saunu, masáže nebo třeba jógu, a s vaším tréninkem to rozhodně nepřehánějte.
Zhodnoťte stávající výbavu
Řada běžců podceňuje výběr běžeckých bot a dalšího vybavení. Přitom investice do kvalitní výbavy - a obuvi zejména - může zásadně zlepšit váš výkon i komfort při běhu. Běhání s nevhodnými běžeckými botami pro vás může znamenat zbytečné trápení při snaze o posouvání vašeho výkonu, nemluvě o náchylnosti k případným zraněním. Nechte si v běžecké speciálce udělat diagnostiku došlapu a doporučit si boty přímo vám na míru. Uvidíte, jak taková zdánlivá banalita může od základů změnit váš trénink i pocit z běhu.
Zaměřte se na techniku běhu
Správná technika zvyšuje efektivitu běhu a snižuje rizika bolesti či zranění. Pokud si nejste jistí, je-li vaše technika běhu správná, zkuste na pár lekcí konzultaci se zkušeným certifikovaným trenérem, který vám poradí a pomůže, případně udělá videoanalýzu vašeho došlapu a vysvětlí vám, co byste měli ve svém tréninku změnit, aby nápor běhu na váš pohybový aparát byl co nejšetrnější.
Pracujte na své kondici komplexně
Běh není jenom běh. Pokud se chcete systematicky posouvat, měli byste zařadit do vašeho tréninku také posilování s vlastní vahou i zátěží, cviky na mobilitu nebo stabilizační cvičení. Silné jádro a pružné svaly vás podpoří při běhu a můžou skokově posunout vaše výkony. Pokud vás baví ještě nějaký další sport, třeba cyklistika, plavání či lezení, tím vším můžete podpořit svou komplexnost. Do běhu vám to může jen pomoct.
Dbejte na stravu a hydrataci
Vyvážená strava a dostatek tekutin jsou základem nejen pro výkony, ale i pro regeneraci a celkové zdraví. Přitom právě nevhodná strava, nedostatečný pitný režim či nekvalitní spánek patří mezi nejčastější příčiny toho, že se necítíte dobře. A když se necítíte dobře, zákonitě tak nemůže být dobrý a kvalitní ani váš trénink. Než začnete myslet na výrazný progres výkonnosti, měli byste si srovnat všechny tyto základní aspekty životního stylu.
Poslouchejte své tělo
Buďte vnímaví k signálům svého těla. Pokud cítíte bolest, upravte váš trénink nebo vyhledejte odbornou pomoc. Nelámejte tréninkový plán přes koleno, je to pouze vodítko, které byste měli uzpůsobovat vaší momentální kondici a pocitům. Plánování nové sezóny je ideální příležitost pro obnovení či optimalizaci vašich životních i sportovních cílů, v první řadě se však starejte o své zdraví, které je ze všeho nejdůležitější.
#JERADOSTBĚŽET.
