Natrénuj s ČEZ RunTour na osobák: 7 tipů, jak se připravit na podzimní závody8. červenec 2022

Natrénuj s ČEZ RunTour na osobák: 7 tipů, jak se připravit na podzimní závody

Podzimní závody bývají nejlepší dobou pro útok na osobní rekord. Jednak má většina z nás přes léto trochu více času na trénink, a můžeme se tedy kvalitně připravit, jednak v září a říjnu pomáhá kvalitním výkonům příjemné počasí. Pokud se chystáš v Praze nebo v Pardubicích zaútočit na osobák, je nejvyšší čas zahájit přípravu.

Léto nahrává kvalitnímu tréninku. Většina z nás má díky dovoleným a klidnějšímu režimu více času pro běh, díky delším dnům můžeme trénovat brzy ráno i pozdě večer, aniž bychom potřebovali čelovky, a přirozeně také zařazujeme další aktivity, například plavání, kolo nebo turistiku. Tak toho pojďme využít!

1) Jiné aktivity naruší rutinu

Plážový volejbal, fotbal, cyklistika, výlety s dětmi… To všechno je skvělé! Dej prostor i jiným sportům, nezapomeň je ale zahrnout do svého tréninkového plánu. Každá aktivita představuje pro tělo zátěž navíc, která ubírá energii pro trénink a může také snížit schopnost regenerace. Proto je potřeba trocha opatrnosti, abychom tělo nepřetížili.

2) Čas na dvoufázový trénink?

Zejména dovolenou je možné pojmout jako soustředění a absolvovat při ní kvalitní tréninkový blok. Někteří přitom možná uvažují dokonce o dvoufázovém tréninku. Ale pozor! Pro tělo představuje takový režim velkou zátěž, na kterou by mělo být předem adaptované. Jestliže v průběhu celého roku absolvuješ čtyři tréninky za týden, bude i každodenní trénink velkým skokem.

Pokud se přesto rozhodneš trénovat dvakrát denně, je potřeba více přemýšlet o skladbě tréninku a kombinovat náročnější tréninky s regeneračními. První trénink tak mohou představovat například rychlé úseky, druhý trénink pak bude jen regenerační klus, plavání nebo projížďka na kole.

3) Nezapomínej na regeneraci

I kdyby ti letní režim umožnil trénovat každý den, nedělej to. Tělo potřebuje odpočívat. Dokonce i elitní běžci či triatlonisté mají obvykle ve svém tréninkovém plánu jeden den v týdnu zcela volný, kdy zařadí například jógu, saunu nebo jinou regeneraci. A proč? Protože svaly sílí, když regenerují.

Pokud se dosud tvůj tréninkový režim skládal ze čtyř běhů týdně, klidně můžeš nyní fungovat v modelu 2:1 nebo 3:1, kdy po dvou/třech tréninkových dnech zařadíš jeden regenerační s žádnou nebo velmi lehkou aktivitou.

4) Čas pro nabírání síly

Během roku jsme obvykle rádi, pokud se vzhledem k rodinným a pracovním povinnostem dostaneme k poctivému běžeckému tréninku. Jen málokomu pak zbývá čas i na posilování, které by přitom ale mělo být jedním ze základních stavebních kamenů tréninku.

Silné CORE slouží jako prevence zranění, pomáhá zlepšovat běžeckou techniku a výrazně pomáhá k lepším časům. Bez posilování to zkrátka nejde. A pokud se do této chvíle ve tvém tréninku neobjevovalo, přes léto můžeš zařadit cvičení s vlastní vahou a při podzimních závodech bude silnější tělo tvou hlavní zbraní při útoku na osobák!

5) Dej přednost kvalitnímu tréninku

Říká se, že nejlepší trénink je závod. Ale tohle tvrzení je potřeba brát s velkou nadsázkou. Občas je zkrátka nezbytné zařadit kvalitní tréninkový blok, díky kterému se připravíme na důležité závody. Pokud totiž budeme běhat každý víkend a stále stejné tempo, nemůžeme se divit, že také budeme běhat stále stejné časy. Při častém závodění jde trénink stranou, protože před závodem potřebuješ zařadit klidnější dny a po něm zase zařadit regenerační režim.

Jestliže tedy chceš na podzim zaútočit na rekord, vyber si přes léto jen pár závodů (nejlépe ČEZ RunTour: OlomoucČEZ RunTour: Karlovy Vary), které ani nemusíš běžet naplno a poslouží jako motivace a zpestření tréninku.

6) Držíme tempo

I když budeš běhat každý den dlouhé tratě, nemusí to být záruka toho, že budeš při závodě rychlejší. Tvůj tréninkový režim by měl mít jasnou strukturu. Aby se ti při závodě dařilo držet co nejdéle plánované tempo, je vhodné pravidelně zařazovat tempovou vytrvalost.

Co si pod tím představit? Jedná se o delší souvislé běhy (30-50 minut) v meziprahové zóně, popřípadě okolo aerobního prahu, kdy je tvoje tempo o trochu pomalejší než to, kterým chceš běžet závod.

7) Nezapomínej na rychlost

Kdo chce běhat rychle při závodě, musí běhat rychle také v tréninku. Jinak to nejde. Jednou týdně by proto součástí tvého plánu měly být také úseky nebo kratší intervaly v rychlejším tempu, než jaké chceš běžet při závodě.

399341 KČ NA CHARITU

Každou registrací přispíváte na dobrou věc

ČEZ RunTour není jen o běhání. Je i o pomoci druhým. Každý rok vybíráme finanční příspěvek na charitativní subjekty. Ani letos tomu nebude jinak! 50 Kč z každého startovného poputuje na dobrou věc. Navíc také můžete přispět i dobrovolným příspěvkem v jakékoliv výši a podpořit ty, kteří to potřebují ještě více. Děkujeme!

Výsledky 2022

Velká RunTour

  1. Matěj Placatka
    Matěj Placatka 4060 bodů
  2. Michal Palas
    Michal Palas 3334 bodů
  3. David Zahrádka
    David Zahrádka 3290 bodů
  1. Blanka Lochmanová
    Blanka Lochmanová 2112 bodů
  2. Soňa Barvenčíková
    Soňa Barvenčíková 1920 bodů
  3. Štěpánka Rubášová
    Štěpánka Rubášová 1824 bodů

Malá RunTour

  1. Jan Bohatý
    Jan Bohatý 4586 bodů
  2. Petr Lochman
    Petr Lochman 4474 bodů
  3. Luboš Vachutka
    Luboš Vachutka 4460 bodů
  1. Blanka Lochmanová
    Blanka Lochmanová 4232 bodů
  2. Kateřina Krutská
    Kateřina Krutská 3928 bodů
  3. Petra Dufková
    Petra Dufková 3920 bodů

Partneři

Partneři závodu Kopřivnice: Legenda Emil