RunTour poradna: Horko tě nezastaví - tipy pro běh v létě16. červen 2022

RunTour poradna: Horko tě nezastaví - tipy pro běh v létě

Stará pravda říká, že neexistuje špatné počasí. Existuje jen špatně oblečený a připravený běžec. I letní závody ČEZ RunTour si proto můžeš užít naplno, podat při nich maximální výkon a připsat si třeba nový osobní rekord. Stačí jen vědět, jak se na závod v horkém počasí připravit a obléknout.

Hned čtyři závody ČEZ RunTour se konají v rozpálených letních měsících – v červnu už jsme absolvovali závod v Ostravě a čeká nás ten v Kopřivnici, v červenci v Olomouci a v srpnu se vydáme do Karlových Varů. Netroufáme si odhadovat předpověď, čistě statisticky je ale možné, že si tyhle závody užijeme ve slunečném počasí a horkých dnech, které zvyšují zátěž na organismus. Proto ti poradíme, jak na takový závod vyladit formu, aby i tentokrát platilo, že #JERADOSTBEZET.

Proč je běh v horku náročnější?

Důvodem není jen to, že svaly při práci produkují teplo, a tím tělo ještě více ohřívají, ale i jeden z mechanismů, kterým se tělo ochlazuje. V horku totiž ochlazování probíhá nejen pocením, ale i tzv. vyzařováním – v pokožce se rozšíří krevní kapiláry, a díky tomu se do chladnějšího podkoží dostane více ohřáté krve z tělesného jádra, která následně předává své teplo do okolí. Jenže množství krve v těle není nekonečné, a když jí začne více proudit do podkoží, začne chybět pracujícím svalům, k nimž se díky tomu dostane méně kyslíku a živin.

V důsledku toho musí srdce zabrat a zvýšit tepovou frekvenci. Rozdíl to přitom může být opravdu značný: Více než deset, při vysoké vzdušné vlhkosti dokonce i dvacet tepů za minutu. Do vyšších zátěžových zón se tak dostaneme při mnohem nižším tempu, což nás donutí značně zpomalit.

Připrav tělo na běh v horku

Naše tělo má skvělou schopnost adaptace, takže když budeme pravidelně sportovat v horkém prostředí, zvykne si, zlepší výkonnost a riziko vzniku potíží z přehřátí, jako jsou křeče, úpal, úžeh či mdloby, se sníží.

Lawrence E. Armstrong, PhD. z University of Connecticut například zjistil, že tělu stačí 14 dní pravidelné zátěže v horkém prostředí, aby se na tyto podmínky adaptovalo. Už za pět dní přitom dojde k adaptaci kardiovaskulárního systému. Ale pozor! Nestačí ležet u vody na pláži, je nutné se v horkém počasí pohybovat.

Do jisté míry funguje i pravidelné saunování, při něm se však potřebné změny odehrávají pomaleji. Podmínkou kvalitní adaptace je také postupné zvyšování zátěže, dostatečná hydratace a doplňování minerálů.

Oblékni se chytře

V horkém počasí jsme se naučili oblékat co nejméně. Pro běh to ale nemusí být ta nejlepší volba. Funkční materiály určené pro sport v horku jsou totiž velice prodyšné, takže zahřejí jen minimálně, a naopak tě ochrání před spalujícími slunečními paprsky. Důležitá je volba barvy – rozdíl mezi teplotou bílého a černého materiálu může na slunci dělat i několik stupňů.

Vhodně zvolené oblečení tě navíc ochrání před odřeninami, jejichž riziko v horku stoupá. Trenýrky jsou sice vzdušnější než elasťáky, ty ale zase mohou lépe ochránit před odřením vnitřní strany stehen. V tílku si zase můžeš oproti tričku snáze způsobit odřeniny v oblasti podpaží.

Samozřejmostí by měla být pokrývka hlavy, pokud možno s kšiltem, který zmírní dopad slunečních paprsků na obličej. Praktické jsou i čepice s krytem na zadní stranu krku. I tady zvol spíše světlé barvy. Nezapomeň na sluneční brýle, zvlášť pokud poběžíš po silnici, která odráží více paprsků než třeba tráva.

Jak se při běhu nespálit

O rizicích vzniku rakoviny kůže i předčasného stárnutí vlivem působení UV záření určitě víš. Stejně tak ti asi nemusíme říkat, že je potřeba se mazat, mazat a mazat. Jenže tak jednoduché to není.

Vždy vybírej přípravky s vysokým opalovacím faktorem, které jsou vodě, potu a otěruvzdorné. Dávej přednost gelům, mlékům a krémům lehčí konzistence, těžké mastné krémy si schovej na zimu na hory. Opalovací krém nanášej 30 minut před vyběhnutím, a to zásadně před tím, než se oblečeš. Zaprvé i oblečení propouští určité množství UV záření (pokud tedy nemáš oděvy z tkanin s UV ochranou) a zadruhé máš jistotu, že se krém dostane i do míst těsně okolo oblečení – to je důležité zvlášť u tílek a topů, oblasti kolem jejich ramínek se spálí velice často.

Přirozenou ochranu kůže před sluncem zajišťuje také opálení. UV záření totiž aktivuje přirozené procesy, které pak způsobí, že se odolnost pokožky vůči devastujícím účinkům slunečních paprsků zvýší až 4x. Neznamená to sice, že se opálený člověk nemůže na sluníčku spálit, bude mu to však trvat mnohem déle.

A hlavně na sebe dávej pozor! Důležité je si běh užít, ne ho jen přežít :)

360110 KČ NA CHARITU

Každou registrací přispíváte na dobrou věc

ČEZ RunTour není jen o běhání. Je i o pomoci druhým. Každý rok vybíráme finanční příspěvek na charitativní subjekty. Ani letos tomu nebude jinak! 50 Kč z každého startovného poputuje na dobrou věc. Navíc také můžete přispět i dobrovolným příspěvkem v jakékoliv výši a podpořit ty, kteří to potřebují ještě více. Děkujeme!

Výsledky 2022

Velká RunTour

  1. Karel Splítek
    Karel Splítek 3784 bodů
  2. Jiří Bradáč
    Jiří Bradáč 3634 bodů
  3. Jan Svatoň
    Jan Svatoň 3608 bodů
  1. Adéla Fábry
    Adéla Fábry 3324 bodů
  2. Petra Vašinová
    Petra Vašinová 3116 bodů
  3. Soňa Barvenčíková
    Soňa Barvenčíková 2976 bodů

Malá RunTour

  1. Kryštof Vilk
    Kryštof Vilk 4544 bodů
  2. Pavel Vokál
    Pavel Vokál 4276 bodů
  3. Luboš Vachutka
    Luboš Vachutka 4272 bodů
  1. Jana Smutná
    Jana Smutná 4210 bodů
  2. Alena Tylšová
    Alena Tylšová 4136 bodů
  3. Barbora Heřmanovská
    Barbora Heřmanovská 3832 bodů

Partneři

Partneři závodu Kopřivnice: Legenda Emil