RunTour poradna: Co jíst před závodem pro maximální výkon i zážitek9. květen 2022

Ať už se postavíš na start tří, pěti nebo desetikilometrového závodu, tvým hlavním palivem budou glykogenové zásoby ve svalech. Je proto důležité mít jich v těle dostatek. Nemusíš se bát, že by při závodu došlo k jejich vyčerpání, jako se to děje například při maratonu. Glykogenové zásoby totiž obvykle vydrží na téměř 90 minut běhu a v tu dobu už bude drtivá většina z nás dávno v cíli.

Proto není nutné stav glykogenu nijak zásadně navyšovat. Přesto by ale strava 24 hodin před závodem měla být založena zejména na sacharidech – ty by měly představovat až 70 % kalorického příjmu.

Večeře: připravujeme tělo na výkon

Vsaď na vítěznou kombinaci sacharidů, snadno vstřebatelných bílkovin, minima tuků a vlákniny. A úplně zapomeň na dráždivé přísady, mezi které patří třeba pálivé koření. Vhodné jsou těstoviny či rizota s drůbežím masem. Nezapomeň dostatečně pít, nikoliv ale alkohol, který dehydratuje a zároveň snižuje úroveň glykogenových zásob.

Snídaně: jídlo, které dělá den

Snídani si připrav nejpozději tři hodiny před startem. I toto jídlo by mělo být převážně sacharidové, vyvaruj se ale většího množství vlákniny – před celozrnným pečivem dej proto přednost obyčejnému. Vhodné jsou i různé kaše, opět ale raději ne celozrnné. Bílkovin by mělo být menší množství (třeba ve formě nepříliš tučného sýra či trošky jogurtu), zcela je ale neomezuj, na tuky a zeleninu raději úplně zapomeň. Nutný je dostatek tekutin. Pokud budeš závodit až později odpoledne, platí stejná pravidla pro oběd.

Před závodem: nervozita stoupá, žaludek se svírá

Zhruba hodinu před vyběhnutím na trať si dej malou dávku sacharidů s vysokým glykemickým indexem – půlku banánu, energetickou tyčinku, sladký nápoj bez bublin... A k tomu samozřejmě něco k pití. 20-30 minut před startem vypij přibližně čtvrt litru vody nebo ionťáku, v horkém počasí se napij i před vyběhnutím. Pokud chceš útočit na osobák, může tě nakopnout i dávka kofeinu (100-150 mg) 30-60 minut před startem, tento postup je však třeba vyzkoušet v tréninku, protože citlivost na kofein je individuální.

Tvoje tajná zbraň: powerdrink Edgar

Před závodem doporučujeme navštívit stánek Edgar, kde ti připraví doslova raketové palivo – powerdrink, který se může stát tvou tajnou zbraní při útoku na osobní rekord. Stačí ho rozmíchat ve vodě a vypít přibližně hodinu před startem. Základem powerdrinku je inteligentní sacharidová směs, která ti bude dodávat energii po dobu několika hodin. A to velmi rovnoměrně a bez výkyvů. Přitom neobsahuje sladidla, barviva, lepek ani kofein, takže nezatěžuje žaludek. Pokud se rozhodneš pro powerdrink, nemusíš před startem nic jiného řešit.

Na trati: jídlo není potřeba

Na desetikilometrové trati (a tedy ani těch kratších) se není třeba výrazně občerstvovat. Jídlo nepotřebuješ vůbec, gely nebo tyčinky by tě akorát zdržovaly. Zejména v teplém počasí je ovšem vhodné se alespoň jednou napít ionťáku, v nouzi poslouží i voda. Na jedno napití by to ale rozhodně neměly být více než 2 decilitry, většinou stačí jen deci. Zvláště to platí pro běžce s časy okolo hodiny a více.

V cíli: zasloužíš si odměnu

Máš hotovo. Nezapomeň doplnit tekutiny, ionty a minerály. A také je čas na odměnu, kterou najdeš v modrožlutém stanu Lidl. Tam je pro tebe nachystané bohaté Lidl menu, jehož podobu ovlivnili svým hlasováním také naši fanoušci ČEZ RunTour na Facebooku. Čeká tam na tebe třeba losos, palačinky, dobrá káva a spousta dalšího.

#JERADOSTBEZET

Text: Michal Včeliš