fb-pixel
MENU

Vendula Škodová radí, díl 3: Funkční test7. červen 2016

Vendula Škodová radí, díl 3: Funkční test

Pokud přečtete dnešní díl, možná se utvrdíte v tom, že je vaše tělo v dobrých rukách a žádné kompenzační ani jiné rady nepotřebuje. Možná ho ale nejedna informace překvapí, případně vás donutí k zamyšlení nebo ještě lépe, přivede třeba i jen k drobné změně mezi vámi dvěma.

Před dvěma týdny jsem upozornila na to, že velká část populace opomíjí dvě velmi důležité součásti tréninku, zahřívání a protahování se. Warm up a stretching by dle mých zkušeností měl být nedílnou součástí každého sportování a každého dne jako tzv. kompenzační složka (použila jsem slova jako „popracovní“, „posportovní“), která pomáhá udržet nás a naše tělo v přátelském a tzv. funkčním stavu a vlastně hlavně funkčním vztahu.

Já si dnes (troufale již ve 3. díle a pouze po 3 seriálových dnech) dovolím otestovat stav vašich tělesných schránek bez ohledu na to, zda jste běžec/sportovec nárazník, hobík či profesionál. Pokud se s tělem chcete udobřovat a zlepšovat jeho stav, nejdříve je dobré zjistit, na jaké úrovni aktuálně je. Když se ukáže, že váš stav (a vztah) není příliš funkční, na oplátku nabízím pár ověřených rad v dalších článcích, můžete mi poslat e-mail, spojit se se mnou na FB nebo se samozřejmě také zeptat osobně na některém z následujících Runtour běhů.

Posuňme se ale konečně k praxi. Otestujte si, zda-li jste spíše zkrácení a „zmuchlaní“ nebo flexibilní a funkční. Pozor! Cviky jsou určeny pro jedince bez zdravotních omezení. Všechny cviky doporučuji provádět po zahřátí a velmi pozvolna. Pokud se pravidelně neprotahujete, může hrozit riziko zranění!

Následující varianty cviků jsou barevně odlišeny jako na semaforu. Barvy značí potřebu (červená nejvíce) všestranného adekvátně dlouhého a hlavně šetrného zahřátí před jakoukoli další sportovní aktivitou, aby se s ohledem na zmíněné zkrácené a přetížené svaly maximálně snížovalo riziko jejich zranění.

img05.jpg

Pozn. Doporučené časy by měly předcházet 60min. tréninku.

1. Hluboký předklon

img01.jpg

  • první obrázek ukazuje velmi zkrácené tkáně (fascie) zadní strany stehna, lýtek a zad (prsty nad zemí, pokrčená kolena)
  • druhý demonstruje velmi zkrácené ohybače kolen a zadní stranu stehna, ale v normě zádové svaly
  • poslední je optimální provedení – volná hlava, napnuté nohy, dlaně na zemi, zakulacená bederní oblast; nezapomeňte na aktivní vtažené břicho tzv. břišní lis, abyste rozložili tlak v břišní dutině a nehrozilo zranění zad; pokud jsou bedra oploštělá, většinou se jedinec dotkne země díky nadměrné hybnosti v kyčlích, která není žádoucí, stejně tak není žádoucí dát hlavu až na kolena.

2. Leh na zádech s přednožením

img02.jpg

  • první varianta je s velmi zkrácenou zadní stranou stehna a lýtkem u pravé a ohybači kyčle u levé nohy, nelze ani udržet hlavu a ramena na zemi; ještě častěji lze tento cvik provést pouze se skrčenou spodní nohou
  • správně by nemělo být obtížné ležet s oběma nohama napnutýma a rameny a hlavou na zemi jak ukazuje třetí obrázek; cvičte variantu i s propnutými nárty. Zkuste a uvidíte proč to píšu:o).

3. Podpor na předloktí v sedu roznožném

img03.jpg

  • červená varianta ukazuje velmi malé roznožení a podsazení pánve - zkrácená vnitřní a zadní strana stehen, vtočená nebo vytočená chodidla, sotva se lze dotknout dlaněmi země, velmi předsunutá hlava a přetížení šíje
  • v oranžovém rámečku vidíte dostatečnou flexibilitu dolních končetin, ale kvůli zkráceným vzpřimovačům zad (podél páteře) nelze dát předloktí na zem

4. Leh na břiše skrčmo (úchop za nárty)

img04.jpg

  • u prvního provedení je vidět velké zkrácení ohybačů kyčle a přední strany stehna, záda jsou velmi prohnutá v bedrech, pod pánví je prostor, hrudník a hlava nad zemí, kolena od sebe, často je velký problém ohnout nárt bez křeče do chodidla či lýtka, mohou být zkrácené i prsní svaly
  • pokud jsou svaly ve fyziologickém protažení, tedy v dobrém stavu, pánev a spona stydká je na podložce, stejně tak hlava a hrudník, kolena jsou u sebe a neměli bychom cítit nepříjemný pocit v zádech.
  • tento cvik je ideální cvičit nejprve s jednou nohou a pak vyměnit, doporučuji použít např. osušku jako prodloužení paže k uchopení nártu, aby nedocházelo ke zkroucení celého těla a přetížení plotének ve spodní (bederní) části zad.

5. Dřep na celých chodidlech

  • Poslední testovací cvik je bez obrázku a každý ho zná. Mimochodem jej dělám u každé rozcvičky v rámci zahřátí před závody Runtour 2016. Dřep (alespoň v botách) s rovnoběžnými chodidly na šířku kyčlí či boků a patami na zemi byste měli zvládnout, pokud se vám postupně podaří i výše uvedené zelené varianty. Dřep není zakázaný cvik, ale je třeba brát v úvahu stav kloubů a měkkých tkání, případný poúrazový stav atp. Pokud je váš pohybový aparát fyziologicky funkční (vybalancován), měli byste jej hravě zvládnout.

Jak to dopadlo?

  • Samá červená či oranžová? Radujte se! První krok, nelehké otestování, je za vámi! Je jasné, že si nejste jedno a zdraví vám není lhostejné. Můžete se už teď začít těšit na přátelštější tělo a příjemnější pocit (nejen) z běhu. Ten vám ze zkušenosti garantuji. Má to jen drobný háček. Zvednete hozenou rukavici a zkusíte postupně začlenit drobné, ale fungující změny do vašeho pohybování se? Rozhodně to za to stojí. Já už to vím:o)
  • Zeleno? Výborně! Radujte se též! Váš pohyb jde dobrou cestou. Vytrvejte i nadále v takovém všestranném či přiměřeném hýbání se. I vy se můžete dělit s ostatními o vlastní zkušenosti. Nebo ne?

Pokud vás cokoli napadne, máte dotaz, poznámku, klidně mi o tom napište na skodova.vendula@gmail.com. Příště se pořádně zahřejeme!

Ladné a ladnější dny a na viděnou u startu!

Komentáře

1 400 000 KČ NA CHARITU Každou registrací přispíváte na dobrou věc

Loni jsem přispěli na konto nadace Leontinka 1 400 000 Kč. Děkujeme
Běh který pomáhá nevidomým k lepšímu životu. RunTour. Má smysl běžet.

Ilustrace

Výsledky 2018

Velká RunTour

  1. Petr Franc
    Petr Franc 5096 bodů
  2. Tomáš Radonský
    Tomáš Radonský 5030 bodů
  3. Dušan Parihuzič
    Dušan Parihuzič 4966 bodů
Kompletní pořadí muži
  1. Jana Pavlisová
    Jana Pavlisová 3702 bodů
  2. Kerstin Schmidt
    Kerstin Schmidt 3268 bodů
  3. Ivana Vávrů
    Ivana Vávrů 2194 bodů
Kompletní pořadí ženy

Malá RunTour

  1. Vojtěch Podjukl
    Vojtěch Podjukl 7100 bodů
  2. Jiří Šeratovský
    Jiří Šeratovský 6986 bodů
  3. Lukáš Čermák
    Lukáš Čermák 6914 bodů
Kompletní pořadí muži
  1. Petra Vašinová
    Petra Vašinová 7028 bodů
  2. Barbora Kopřivová
    Barbora Kopřivová 6900 bodů
  3. Martina Hanousková
    Martina Hanousková 5816 bodů
Kompletní pořadí ženy
Banner 1